ग्रिलिंग अच्छे कारणों से खाना पकाने की एक लोकप्रिय विधि है: यह स्वादिष्ट, जायकेदार भोजन बनाती है जो बाहरी समारोहों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। हालाँकि, पारंपरिक ग्रिलिंग तरीकों से हानिकारक यौगिकों का निर्माण भी हो सकता है जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। सौभाग्य से, पौष्टिक आहार बनाए रखते हुए ग्रिल्ड भोजन के स्वाद का आनंद लेने के कई तरीके हैं। इस लेख में, हम स्वस्थ ग्रिलिंग के लाभों का पता लगाएंगे, सफलता के लिए सुझाव देंगे, और आज़माने के लिए स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजनों का चयन प्रदान करेंगे।
स्वस्थ ग्रिलिंग के लाभ
ग्रिलिंग खाना पकाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह एक अनोखा, धुएँ के रंग का स्वाद प्रदान करता है जिसे खाना पकाने के अन्य तरीकों के साथ दोहराना मुश्किल है। इसके अतिरिक्त, यदि आप सही सामग्री चुनते हैं और सर्वोत्तम प्रथाओं का पालन करते हैं तो ग्रिलिंग एक स्वस्थ खाना पकाने का विकल्प हो सकता है। यहाँ स्वस्थ ग्रिलिंग के कुछ लाभ दिए गए हैं:
- कम वसा सामग्री: ग्रिलिंग एक कम वसा वाली खाना पकाने की विधि है क्योंकि इसमें भोजन पकाने के लिए अतिरिक्त तेल या वसा की आवश्यकता नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि ग्रिल्ड भोजन अक्सर अन्य खाना पकाने के तरीकों से तैयार भोजन की तुलना में कैलोरी और वसा में कम होता है।
- पोषक तत्वों को बरकरार रखता है: जब भोजन को ग्रिल किया जाता है, तो खाना पकाने के अन्य तरीकों, जैसे कि उबालना या तलना, की तुलना में इसमें अधिक विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।
- स्वाद जोड़ता है: ग्रिलिंग भोजन में एक अनोखा धुएँ के रंग का स्वाद जोड़ सकती है जिसे खाना पकाने के अन्य तरीकों से हासिल करना मुश्किल है। इसके अतिरिक्त, ग्रिलिंग भोजन में शर्करा को कैरामलाइज़ करने में मदद कर सकती है, जिससे एक स्वादिष्ट परत बन सकती है।
जबकि ग्रिलिंग कई लाभ प्रदान करती है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ग्रिलिंग के कुछ तरीकों से भोजन में हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है। उदाहरण के लिए, जब मांस को तेज़ आंच पर पकाया जाता है, तो हेट्रोसाइक्लिक एमाइन (एचसीए) और पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) जैसे हानिकारक यौगिक बन सकते हैं। इन यौगिकों को कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। इन यौगिकों के बनने के जोखिम को कम करने के लिए, स्वस्थ ग्रिलिंग प्रथाओं का पालन करना और सही सामग्री का चयन करना महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ ग्रिलिंग के लिए युक्तियाँ
यदि आप स्वस्थ तरीके से ग्रिल करना चाहते हैं, तो ध्यान रखने योग्य कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:
- मांस के दुबले टुकड़े चुनें: मांस के वसायुक्त टुकड़े करने से रोग भड़क सकते हैं और हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है। इसके बजाय, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, या गोमांस के दुबले टुकड़े जैसे मांस के पतले टुकड़े चुनें।
- अपने मांस को मैरीनेट करें: ग्रिल करने से पहले मांस को मैरीनेट करने से हानिकारक यौगिकों का निर्माण कम हो सकता है। एक मैरिनेड जिसमें नींबू का रस या सिरका जैसे अम्लीय तत्व होते हैं, हानिकारक यौगिकों को बनने से पहले ही तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
- स्वस्थ खाना पकाने वाले तेलों का उपयोग करें: ग्रिल करते समय, अपने भोजन पर ब्रश करने के लिए स्वस्थ तेलों का चयन करना महत्वपूर्ण है। जैतून का तेल या एवोकैडो तेल जैसे तेल स्वस्थ विकल्प हैं जो उच्च गर्मी का सामना कर सकते हैं।
- सब्जियों और फलों को ग्रिल करें: ग्रिलिंग सिर्फ मांस के लिए नहीं है! ग्रिल्ड सब्जियां और फल आपके भोजन में एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हो सकते हैं। स्वादिष्ट और पौष्टिक साइड डिश के लिए तोरी, शिमला मिर्च या अनानास को ग्रिल करके देखें।
- हिस्से के आकार पर ध्यान दें: जबकि ग्रिल्ड भोजन एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, लेकिन हिस्से के आकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से, एक चौथाई भाग लीन प्रोटीन से और एक चौथाई भाग क्विनोआ जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरने का लक्ष्य रखें।
स्वास्थ्यप्रद ग्रिलिंग व्यंजन
एवोकैडो साल्सा के साथ ग्रील्ड सैल्मन
सामग्री:
- 4 सैल्मन फ़िललेट्स
- 2 पके एवोकैडो, टुकड़ों में काट लें
- 1 छोटा लाल प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच कटा हरा धनिया
- 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशानिर्देश:
- ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें।
- सैल्मन फ़िललेट्स को जैतून के तेल से ब्रश करें और नमक और काली मिर्च डालें।
- सैल्मन को प्रति साइड 6-8 मिनट तक या पूरी तरह पकने तक ग्रिल करें।
- एक छोटे कटोरे में, कटे हुए एवोकैडो, लाल प्याज, सीताफल, नीबू का रस और नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं।
- प्रत्येक सैल्मन फ़िललेट के ऊपर एवोकैडो साल्सा डालें और परोसें।
सब्जियों के सीखों के साथ ग्रील्ड चिकन
सामग्री:
- 4 हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन स्तन
- 2 शिमला मिर्च, बड़े टुकड़ों में कटी हुई
- 2 तोरई, गोल आकार में कटी हुई
- 1 लाल प्याज, बड़े टुकड़ों में कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशानिर्देश:
- ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें।
- चिकन ब्रेस्ट को बड़े क्यूब्स में काटें।
- चिकन और सब्जियों को बारी-बारी से सीखों पर पिरोएं।
- सीखों को जैतून के तेल से ब्रश करें और नमक और काली मिर्च डालें।
- सीखों को 10-12 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक चिकन पक न जाए और सब्जियाँ नरम न हो जाएँ।
बाल्सामिक ग्लेज़ के साथ ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम
सामग्री:
- 4 बड़े पोर्टोबेलो मशरूम कैप
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- 1/4 कप बाल्समिक सिरका
- 2 बड़े चम्मच शहद
दिशानिर्देश:
- ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें।
- पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स को जैतून के तेल से ब्रश करें और नमक और काली मिर्च डालें।
- मशरूम को हर तरफ से 4-5 मिनट तक या नरम होने और थोड़ा जल जाने तक ग्रिल करें।
- एक छोटे सॉस पैन में, बाल्समिक सिरका और शहद को एक साथ मिलाएं। मिश्रण को गाढ़ा होने और आधा होने तक मध्यम आंच पर गर्म करें।
- ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम के ऊपर बाल्सेमिक ग्लेज़ छिड़कें और परोसें।
निष्कर्ष
ग्रिलिंग खाना पकाने का अस्वास्थ्यकर तरीका नहीं है। का चयन करके सही सामग्री, सर्वोत्तम प्रथाओं का पालन, और कुछ स्वस्थ ग्रिलिंग व्यंजनों को आज़माने से, आप पौष्टिक आहार बनाए रखते हुए ग्रिल्ड भोजन के स्वाद का आनंद ले सकते हैं। याद रखें कि मांस के पतले टुकड़े चुनें, अपने मांस को मैरीनेट करें, स्वस्थ खाना पकाने वाले तेल का उपयोग करें, सब्जियों और फलों को ग्रिल करें और भाग के आकार पर ध्यान दें। इन युक्तियों को ध्यान में रखते हुए, आप एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आउटडोर कुकआउट का आनंद लेने की राह पर हैं।
यदि आप अधिक स्वास्थ्यप्रद ग्रिलिंग व्यंजनों की तलाश में हैं, तो ऑनलाइन बहुत सारे संसाधन उपलब्ध हैं। आप अपनी स्वयं की स्वस्थ ग्रिलिंग रेसिपी बनाने के लिए विभिन्न सामग्रियों और तकनीकों के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं। हैप्पी ग्रिलिंग!
